احصل على بطن أحلامك المسطحة مع هذا التمرين البسيط. فقط استبدل أحد تمارين القوة الخاصة بك بهذا الروتين ، لتجعل بطنك أقوى.

يتكون تمرين عضلات البطن من 5 تمارين. قم بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين موصوف أدناه دون راحة. بعد التمرين الأخير ، استرح لمدة 60 ثانية. هذه دائرة واحدة. يجب أن تؤدي 3 في المجموع.

1. ضغط الدمبل بالتناوب مع رفع القدمين

استلق على مقعد وامسك بزوج من الدمبل بجوار صدرك. ارفع قدميك واثني ركبتيك. اضغط على الوزن المناسب باتجاه السقف ، بينما تمد ذراعك. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. افعل 10.

2. اندفع عكسي بالتناوب العلوي مع انحناء جانبي ساكسون

ابق مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. أمسِك بزوج من الدمبل فوق رأسك مباشرةً. تراجع بقدمك اليسرى ، بينما تنزل إلى اندفاع. ثم ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. العودة لبدء. هذا ممثل واحد. افعل 10 ، ثم كرر على الجانب الآخر.

3. نقل الكرة الطبية

استلق على الأرض وامسك كرة طبية بكلتا يديك. ارفع كتفيك مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وضع كرة الدواء بين قدميك. ثم أنزل رجليك على الأرض. ارفع الكرة بساقيك وامسك الكرة بيديك للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. افعل 10.

4. نصف مساحات مرجحة

استلقِ على الأرض وارفع رجليك وضع كرة طبية بين قدميك. أمسك الدمبل بيدك اليمنى وقم بمدها فوق صدرك. أنزل ساقيك إلى اليسار وأنت تخفض الدمبل إلى اليمين. العودة لبدء. هذا ممثل واحد. افعل 10 ، ثم بدل الجوانب وكرر.

5. تمرين الرفعة المميتة والصفوف بساق واحدة على التوالي

احصل على الدمبل بيدك اليمنى. ارفع ساقك اليمنى خلفك قليلاً. قم بمفصلة للأمام ، واترك الوزن يتدلى مباشرة تحت كتفك وأنت تخفض جذعك وترفع ساقك اليمنى حتى يتوازى كلاهما مع الأرض. صف الدمبل على جانبك. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض ببطء. هذا ممثل واحد. افعل 10 ، ثم بدل الجوانب وكرر.