سيداتي ، هذا هو المقال المثالي لك. لقد أنشأنا هذا الروتين التدريبي المذهل ، خاصة بالنسبة لك الذي سيمنحك ظهرًا وصدرًا مثيرًا للموت من أجله. الروتين بسيط للغاية ويمكنك القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك.

تمرين الجزء العلوي من الجسم:

قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في ممارسة الرياضة.

1. المراوغة الجانبية – 60 ثانية

ابدأ مع الوركين إلى الخلف والركبتين مثنيتين قليلاً. خذ بضع خطوات على اليسار والمس قدمك اليسرى. كرر على الجانب الآخر.

2. كنزة صوفية – 45 ثانية

استلقِ على الأرض ، أمسك دمبل واحد وامسكه بكلتا يديك. اضغط على ذراعيك لأعلى وخفض الوزن فوق رأسك.

3. ضغط الصدر- 45 ثانية

يستلقي. أمسك دمبل في كل يد وضع راحتي يديك بحيث يواجهان قدميك. ارفع الدمبلز فوق كتفيك وأخرج الزفير.

4. عازمة على الصف – 45 ثانية

ثني جذعك. اضغط على لوحي كتفك واسحب الدمبلز باتجاه خط الخصر.

5. ضغط الكتف ذبابة الصدر- 45 ثانية

ارفع الدمبلز بحيث يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض. اجلب ساعديك ومرفقيك نحو خط الوسط من جسمك. العودة إلى وضع البداية ومد ذراعيك بالكامل.

6. ديدليفت صف عريض – 45 ثانية

امزج حركة الصف العريض مع الرفعة المميتة الرومانية لتقوية عضلات المؤخرة وأعلى الظهر.

7. طرف الإصبع حتى أخمص القدمين – 60 ثانية

حافظ على ظهرك مستقيمًا وافتح صدرك. حاول أن تلمس قدمك باليد المعاكسة. تبديل الجوانب 60 ثانية كاملة.

8. اضغط على الضغط – 45 ثانية

أمسك الدمبلز أمامك. حافظ على مرفقيك متجهين لأسفل والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. افرد ذراعيك وادفع الدمبلز فوق رأسك.

9. دفع الركبة – 30 ثانية

يجب أن يكون عمودك الفقري في وضع محايد وأن يكون القلب ملتصقًا. ازفر وأنت تدفع لأعلى.

10. اندفاع عكسي ركلة أمامية – 45 ثانية

خذ خطوة للوراء بذراعك الأيمن وقم بالاندفاع. عندما تبدأ في الخروج ، اركل رجلك اليمنى. كرر مع الساق الأخرى.

كرر الدورة 3 مرات ، استرح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.