بشكل عام ، تميل النساء إلى الاحتفاظ بمزيد من الكتلة الدهنية في الجزء العلوي من أجسامهن ، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب تقوية وتشكيل الجذع. ومع ذلك ، عليك أن تعمل بجد للحصول على الجسم النحيل الذي طالما رغبت فيه.

يمكنك الحصول على عضلات رشيقة ورائعة ، ببساطة عن طريق اتباع هذه التدريبات السهلة للجزء العلوي من الجسم.

تمرين العضلة ذات الرأسين

ابحث عن وضع الوقوف المريح وامسك بالبار بكلتا يديك بينما يتجه معصميك للخارج. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. أبقِ مرفقيك في مكانهما على جانبيك ، وابدأ في رفع وزن الحديد لأعلى باتجاه جسمك. خففها مرة أخرى ثم كرر ذلك 10 مرات.

تجعيد المعصم

ابحث عن وضعية جلوس مريحة وامسك بزوج من الحديد. تأكد من شد عضلات ظهرك. ارح ذراعيك ، مقلوبتين ، على فخذيك / حضنك واحصل على قبضة قوية على قضيب الحديد. بدون رفع مرفقيك من مكانهما في حضنك ، اثنِ وزن الحديد تجاه جسمك ثم دحرجه للخارج مرة أخرى. كرر 10 مرات.

ملحقات علوية

ابحث عن وضع جلوس مريح. امسك الدمبل بكلتا يديك وقم بلفه في وضع مستقيم. ابدأ من مستوى اللفة واستمر في رفع الحديد لأعلى فوق رأسك وامتد للخلف بقدر ما يمكنك الوصول إليه. أعده إلى حضنك بسهولة. كرر 10 مرات.

دفع شكا

اجعل جسمك في وضع الدفع. ضع كلتا يديك على الأرض متباعدتين بعرض الكتفين واستمر في دفع نفسك لأعلى في وضع ذراع ممدود بالكامل. قم بتخفيف جسدك للأسفل دون لمس الأرض. كرر 10 مرات.

تمرين رفع العضلة ثلاثية الرؤوس

اجعل جسمك في وضع الدفع ، ولكن بدلًا من إبقاء يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، قرِّبهما بحيث يكادان يتلامسان ويتمركزان في صدرك. استمر في النزول إلى الأرض بحركة دفع وأعد جسمك مرة أخرى. يستهدف هذا التمرين عضلاتك الأساسية والعضلة ذات الرأسين. كرر 10 مرات.

اضغط على الكتف بالدمبلز

ابحث عن وضع وقوف مريح وامسك دمبل في كل يد. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. دع ذراعيك تسقطان على جانبيك ، ثم استمر في رفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف لكن امتد للخارج من جانبيك. توقف قليلًا قبل رفع ودفع ذراعيك فوق رأسك. كرر هذا 10 مرات.