Hanımlar, bu sizin için mükemmel bir makale. Bu harika egzersiz rutini yarattık, özellikle sizin için, uğruna ölmeye değer seksi bir sırt ve göğüs sağlayacak. Rutin çok basittir ve bunu kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.

Üst vücut antrenmanı:

Egzersize başlamadan önce daima ısın.

1. Yan Top Sürme – 60 saniye

Kalçaları geri ve dizleri hafifçe bükerek başlayın. Sola doğru birkaç adım atın ve sol ayağınıza dokunun. Diğer tarafta tekrarlayın.

2. Kazak – 45 saniye

Yere yatın, bir dambıl alın ve iki elinizle tutun. Kollarınızı yukarı doğru bastırın ve ağırlığı başınızın üzerine indirin.

3. Göğüs kompresyonu – 45 saniye

yatar. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve avuç içlerinizi ayaklarınıza bakacak şekilde yerleştirin. Halterleri omuzlarınızın üzerine kaldırın ve nefes verin.

4. Sıraya Bent – 45 saniye

Gövdenizi bükün. Omuz bıçaklarınıza basın ve halterleri belinize doğru çekin.

5. Göğüs sineği omuz presi – 45 saniye

Dambılları kollarınızın üst kısmı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Kollarınızı ve dirseklerinizi vücudunuzun orta hattına doğru getirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve kollarınızı tamamen uzatın.

6. Deadlift Geniş Sıra – 45sn

Kalçaları ve sırtın üst kısmını güçlendirmek için geniş sıra hareketini Romen deadlift ile birleştirin.

7. Parmak ucundan tırnağa – 60 saniye

Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü açın. Karşı elinizle ayağınıza dokunmaya çalışın. Tam 60 saniye boyunca taraf değiştirin.

8. Basınca basın – 45 saniye

Halterleri önünüzde tutun. Dirseklerinizi aşağı ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutun. Kollarınızı uzatın ve halterleri başınızın üzerine doğru itin.

9. Diz itme – 30 saniye

Omurganız nötr bir pozisyonda olmalı ve çekirdek hizalanmalıdır. Yukarı iterken nefes verin.

10. İleri Vuruş Ters Lunge – 45 saniye

Sağ kolunuzla geriye doğru bir adım atın ve hamle yapın. Başladığınızda, sağ bacağınızı tekmeleyin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Setler arasında 1 dakika dinlenerek döngüyü 3 kez tekrarlayın.