نحت عضلات البطن من خلال هذه التمارين الخمسة المكثفة والفعالة لتقوية عضلات البطن التي تستهدف جميع عضلات البطن.

هذا التمرين لا يشمل الجرش. لنبدأ!

تويست الروسي المرجح

احصل على لوحة الوزن بكلتا يديك. اجلس على الأرض واثن ركبتيك. امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك. انحن للخلف بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة على الأرض. استعد لجوهرك وقم بتدوير جذعك إلى اليمين. ثم قم بالتدوير إلى اليسار. العودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. كرر 10 مرات.

تعديل V-Up

استلق على الأرض ، افرد ساقيك وضع ذراعيك على جانبيك. بعد ذلك ، ارفع جذعك بسرعة إلى وضع مستقيم مع سحب ركبتيك إلى صدرك. اخفض جسدك إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. كرر 10 مرات.

اسطوانة الرغوة العكسية مع الدمبل

استلقِ على الأرض وأنت تمسك بكرة إسفنجية بين ظهر كاحليك وفخذيك. احصل على دمبل ثقيل بكلتا يديك. ارفع وركيك وجلب ركبتيك إلى صدرك. العودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. كرر 10 مرات.

حفر خفض الساق

استلق على الأرض وارفع ساقيك حتى تنحني ركبتيك قليلاً. بعد ذلك ، قم بتدعيم قلبك وحاول أن تستغرق من 3 إلى 5 ثوانٍ لخفض قدميك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. بمجرد أن تلمس قدميك الأرض ، ارفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. كرر 10 مرات.

ماكجيل كورلوب

استلقِ على الأرض وساقك اليمنى مستقيمة ومسطحة على الأرض. اثن ركبتك اليسرى وضع راحتي يديك تحت أسفل ظهرك. بعد ذلك ، ارفع رأسك وكتفيك ببطء عن الأرض دون ثني أسفل ظهرك واستمر في هذا الوضع لمدة 7 أو 8 ثوانٍ.

تنفس بعمق طوال الوقت. هذا ممثل واحد. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدل الساقين وكرر التمرين 10 مرات أكثر.